Làm sao gọi tên điều bạn đang cảm thấy: một danh sách cảm xúc

Nội dung của InnerlyTests được tạo bằng trí tuệ nhân tạo, dựa trên các nguồn liệt kê ở cuối bài. Việc rà soát mang tính biên tập và cũng được thực hiện bằng AI: chưa có nhà tâm lý hay chuyên gia sức khỏe tâm thần nào khác xem xét nội dung này. Cập nhật: 2026-10-26.

Đôi khi bạn biết mình đang không ổn, hoặc đang ổn, nhưng không nói được chính xác đó là gì. Danh sách này giúp bạn tìm ra từ ấy. Bạn bắt đầu từ một nhóm rộng, như sợ hãi hay buồn bã, rồi đi đến những từ chính xác hơn. Mỗi từ có một câu về lúc nó thường xuất hiện, và phần lớn các nhóm có một câu hỏi để bạn suy ngẫm.

Trang này không phải bài kiểm tra và không chẩn đoán điều gì. Bạn không cần trả lời hay đánh dấu gì cả: chỉ cần đọc.

Vì sao gọi tên lại có ích (nghiên cứu nói gì)

Diễn đạt cảm xúc thành lời có vẻ giúp ích một chút. Trong một nghiên cứu với 30 người trưởng thành, việc chọn đúng từ cho cảm xúc trên một khuôn mặt làm giảm hoạt động của hạch hạnh nhân, một vùng não liên quan đến cảm xúc, nhiều hơn so với một nhiệm vụ tương tự không dùng từ chỉ cảm xúc (Lieberman và cộng sự, 2007). Trong các nghiên cứu khác ở phòng thí nghiệm, gọi tên cảm xúc của những hình ảnh khó chịu làm giảm nhẹ mức khó chịu mà mọi người tự báo cáo, còn gọi tên trước những hình ảnh dễ chịu thì làm giảm nhẹ cảm giác thích thú. Gọi tên dường như làm dịu cảm xúc nói chung, không chỉ những cảm xúc khó khăn. Điều thú vị là mọi người lại nghĩ rằng gọi tên sẽ khiến họ thấy tệ hơn (Lieberman và cộng sự, 2011).

Ra khỏi những hình ảnh trong phòng thí nghiệm, hiệu quả có thể khác. Trong một nghiên cứu với 88 người rất sợ nhện, những ai nói to điều mình cảm thấy khi đứng trước một con nhện thật có phản ứng cơ thể nhỏ hơn sau một tuần. Nhưng họ cho biết mình vẫn sợ y như những người ở các nhóm khác (Kircanski và cộng sự, 2012).

Các nhà nghiên cứu cũng tìm hiểu mức độ chính xác khi mỗi người mô tả điều mình cảm thấy. Điều này được gọi là độ chi tiết cảm xúc, hay sự phân biệt cảm xúc. Trong một nghiên cứu dùng nhật ký, những sinh viên phân biệt rõ hơn các cảm xúc khó chịu của mình cho biết họ điều chỉnh những cảm xúc đó thường xuyên hơn, nhất là khi cảm xúc mạnh (Barrett và cộng sự, 2001). Nhận biết và bày tỏ cảm xúc cũng là một trong những kỹ năng mà Salovey và Mayer (1990) đưa vào khái niệm trí tuệ cảm xúc.

Cũng nên biết giới hạn của điều này. Trong một bài tổng quan 27 nghiên cứu, mối liên hệ giữa việc phân biệt cảm xúc và việc xử lý tốt các tình huống chỉ ở mức từ không đáng kể đến nhỏ (hệ số tương quan từ 0,06 đến 0,15), và phần lớn các nghiên cứu chỉ cho thấy sự liên quan, không phải nguyên nhân (O'Toole và cộng sự, 2020). Có những dấu hiệu ban đầu cho thấy có thể rèn luyện độ chính xác này bằng cách mở rộng vốn từ về cảm xúc, nhưng cơ chế hoạt động của nó vẫn cần được kiểm chứng (Kashdan, Barrett và McKnight, 2015). Chưa ai kiểm chứng việc đọc một danh sách như thế này có thay đổi được gì không. Hãy dùng nó như một công cụ hỗ trợ suy nghĩ, không phải để điều trị, và biết rằng nó không đo trí tuệ cảm xúc của bạn.

Cách sử dụng

Nếu không biết bắt đầu từ đâu, hãy tự hỏi hai điều: điều bạn cảm thấy dễ chịu hay khó chịu nhiều hơn? Và cơ thể bạn đang xao động hay lắng yên? Hai câu hỏi này giúp sắp xếp các từ chỉ cảm xúc trong nhiều ngôn ngữ (Jackson và cộng sự, 2019) và đã có thể chỉ ra một vài nhóm.
Hãy đến nhóm có vẻ gần nhất và đọc các từ. Chọn một hoặc hai từ. Có thể nhiều từ cùng đúng một lúc.
Nếu muốn, hãy viết ra hoặc nói to để hoàn thành câu: “Mình đang cảm thấy ___ vì ___.” Nói, viết và chọn từ một danh sách là những cách khác nhau để diễn đạt cảm xúc thành lời (Torre và Lieberman, 2018).
Không có câu trả lời đúng. Các nhóm chỉ là một cách sắp xếp, không phải một cách phân loại khoa học, và những câu dưới mỗi từ là do chúng tôi viết để giúp phân biệt các từ gần nghĩa. Chúng không phải là định nghĩa.
Gọi tên một điều khó khăn có thể khiến cảm xúc mạnh hơn lúc đầu. Trong một số nghiên cứu, điều này xảy ra khi mọi người phải tự tìm từ ngữ, và hiệu quả tốt đến muộn hơn (Torre và Lieberman, 2018). Bạn có thể dừng lại bất cứ lúc nào.

Niềm vui và sự bình yên

Hào hứng: thường xuất hiện khi điều bạn mong muốn sắp xảy ra, hoặc khi bạn bắt đầu một việc mới có ý nghĩa với mình.
Thích thú: thường xuất hiện khi có điều gì đó buồn cười hoặc nhẹ nhàng khiến bạn muốn bật cười.
Mãn nguyện: thường xuất hiện khi mọi thứ đã đủ tốt và lúc ấy bạn không cần thêm gì nữa.
Tự hào: thường xuất hiện khi bạn, hoặc một người thân thiết, làm được điều gì đó đòi hỏi nỗ lực.
Biết ơn: thường xuất hiện khi bạn nhận ra mình đã nhận được điều tốt đẹp từ ai đó.
Hy vọng: thường xuất hiện khi một hoàn cảnh khó khăn dường như có lối thoát.
Nhẹ nhõm: thường xuất hiện khi một nỗi lo qua đi, hoặc khi một việc kết thúc tốt hơn bạn nghĩ.
Thư thái: thường xuất hiện khi không có gì cần bạn chú ý gấp và cơ thể chậm lại.

Để suy ngẫm: Mấy ngày qua, điều gì đã khiến bạn thấy khá hơn một chút, dù chỉ trong chốc lát?

Ấm áp và gắn kết

Trìu mến: thường xuất hiện khi bạn muốn chăm sóc ai đó hoặc muốn ở gần người ấy.
Ngưỡng mộ: thường xuất hiện khi ai đó làm một điều, hoặc có một nét, mà bạn rất trân trọng.
Thương cảm: thường xuất hiện khi bạn thấy ai đó đau khổ và muốn giúp đỡ.
Tin cậy: thường xuất hiện khi bạn cảm thấy có thể dựa vào ai đó mà không cần phải phòng bị.
Cảm giác thuộc về: thường xuất hiện khi bạn thấy mình là một phần của một nhóm, nơi có chỗ cho bạn đúng như con người bạn.

Để suy ngẫm: Gần đây bạn thấy thoải mái khi ở bên ai, và người ấy đã làm gì để bạn có cảm giác đó?

Ngạc nhiên và hứng thú

Ngạc nhiên: thường xuất hiện khi một chuyện xảy ra theo cách bạn không ngờ, dù tốt hay xấu.
Bàng hoàng: thường xuất hiện sau một tin tức hay cảnh tượng mạnh và bất ngờ, khi bạn khó phản ứng.
Tò mò: thường xuất hiện khi một điều mới thu hút sự chú ý của bạn và bạn muốn hiểu thêm.
Choáng ngợp: thường xuất hiện trước một điều đẹp đẽ hay lớn lao, như thể lớn hơn bạn rất nhiều, chẳng hạn một phong cảnh hay một bản nhạc.
Bối rối: thường xuất hiện khi các thông tin không khớp với nhau và bạn không chắc nên nghĩ gì.

Để suy ngẫm: Mấy ngày qua, điều gì khiến bạn bất ngờ, và ngay sau đó bạn cảm thấy gì?

Sợ hãi

Lo lắng: thường xuất hiện khi đầu óc cứ quay lại một vấn đề có thể vẫn còn xảy ra.
Hồi hộp: thường xuất hiện trước một việc quan trọng, như một kỳ thi, một cuộc nói chuyện hay một buổi thuyết trình, nhiều khi kèm theo cảm giác trong cơ thể.
Lo âu: theo nghĩa thường ngày, thường xuất hiện khi bạn đoán trước rằng có gì đó sẽ không ổn, đôi khi không rõ là gì. Điều này không giống rối loạn lo âu, vốn chỉ chuyên gia mới đánh giá được.
Thiếu tự tin: thường xuất hiện khi bạn nghi ngờ mình có xoay xở được không, hoặc nghi ngờ mình có chỗ đứng ở nơi mình đang ở.
Khiếp sợ: thường xuất hiện khi bạn cảm nhận một mối nguy mạnh và gần kề, và cơ thể muốn bỏ chạy hoặc đứng sững lại.

Để suy ngẫm: Chính xác thì bạn đang sợ điều gì? Có bước tiếp theo nào nhỏ và cụ thể không?

Nếu bạn sợ một người thân cận, coi trọng cảm giác đó không phải là làm quá. Hãy nói chuyện với người bạn tin tưởng hoặc liên hệ một dịch vụ hỗ trợ.

Tức giận

Bực bội: thường xuất hiện với những phiền toái nhỏ lặp đi lặp lại, như tiếng ồn, sự chậm trễ hay bị cắt ngang.
Sốt ruột: thường xuất hiện khi một việc kéo dài hơn bạn nghĩ là nên có.
Bức bối: thường xuất hiện khi bạn đã cố gắng mà có điều gì đó cản trở điều bạn muốn.
Bất bình: thường xuất hiện khi bạn thấy một điều bất công, với bạn hay với người khác.
Oán giận: thường xuất hiện khi một tổn thương cũ chưa được giải quyết và cơn giận quay lại mỗi khi bạn nhớ đến.

Để suy ngẫm: Cơn giận này có thể đang cho thấy giới hạn hay nhu cầu nào của bạn?

Cảm thấy tức giận khác với hành động gây hấn. Nếu cơn giận biến thành ý muốn làm hại ai đó, hoặc chính bạn, hãy tìm sự giúp đỡ.

Buồn bã

Thất vọng: thường xuất hiện khi một điều hay một người không được như bạn mong đợi.
Tổn thương: thường xuất hiện khi một người quan trọng với bạn đã nói hoặc làm điều gì đó làm bạn đau lòng.
Cô đơn: thường xuất hiện khi thiếu sự gắn kết mà bạn mong có, ngay cả khi xung quanh có người.
Đau buồn: thường xuất hiện sau một mất mát: một người, một mối quan hệ, một dự định, một giai đoạn của cuộc đời.
Nản lòng: thường xuất hiện khi bạn không còn động lực để bắt đầu hay tiếp tục một việc gì đó.

Để suy ngẫm: Bạn đã mất đi điều gì, hoặc đang nhớ điều gì? Bạn có thể nói chuyện này với ai?

Nếu nỗi buồn hay sự nản lòng đã kéo dài vài tuần, hoặc đè nặng lên sinh hoạt hằng ngày của bạn, hãy tìm đến bác sĩ hoặc nhà tâm lý. Không cần đợi đến khi mọi thứ tệ hơn.

Hổ thẹn và áy náy

Ngượng ngùng: thường xuất hiện sau một tình huống vụng về trước mặt người khác, và thường qua nhanh.
Hổ thẹn: thường đi kèm mong muốn trốn đi, như thể người khác sẽ nhìn thấy điều gì xấu ở bạn.
Áy náy: thường xuất hiện khi bạn nghĩ mình đã làm sai và muốn sửa chữa.
Hối tiếc: thường xuất hiện khi bạn nghĩ về điều lẽ ra mình đã làm khác đi.
Nhục nhã: thường xuất hiện khi ai đó hạ thấp hoặc chế giễu bạn, nhiều khi trước mặt người khác.

Để suy ngẫm: Nếu một người bạn ở trong hoàn cảnh tương tự, bạn có nói với họ theo cách bạn đang nói với chính mình không?

Nếu một người thân cận thường làm bạn bẽ mặt hoặc hạ thấp bạn, đó không phải lỗi của bạn, và bạn nên tìm sự hỗ trợ.

Thiếu năng lượng

Không phải mọi điều ta cảm thấy đều trông giống một cảm xúc. Đôi khi đó là sự thiếu năng lượng hoặc thiếu hứng thú.

Buồn chán: thường xuất hiện khi việc bạn đang làm không giữ được sự chú ý của bạn hoặc dường như chẳng có ý nghĩa gì.
Mệt mỏi: thường xuất hiện sau khi cơ thể hoặc đầu óc phải gắng sức, hoặc khi nghỉ ngơi quá ít.
Kiệt sức: thường xuất hiện khi mệt mỏi dồn lại và nghỉ ngơi dường như không còn đủ nữa.
Thờ ơ: thường xuất hiện khi điều từng quan trọng không còn làm bạn rung động.
Trống rỗng: thường xuất hiện như cảm giác gần như không cảm thấy gì, hoặc như thiếu đi ý nghĩa.

Để suy ngẫm: Điều này liên quan nhiều hơn đến cơ thể, đầu óc, hay những gì đang diễn ra quanh bạn?

Mệt mỏi không dứt, mất niềm vui hay cảm giác trống rỗng kéo dài nhiều tuần là điều đáng để trò chuyện với bác sĩ hoặc nhà tâm lý.

Cảm xúc lẫn lộn

Nhiều khi bạn cảm thấy nhiều điều cùng lúc. Điều đó rất bình thường. Trong một nghiên cứu với hơn 800 người trưởng thành ở Hoa Kỳ, các cảm xúc mà mọi người báo cáo khi xem những video ngắn được xếp thành 27 loại, nhưng giữa chúng không có ranh giới rõ ràng (Cowen và Keltner, 2017). Có những từ vốn đã mang sẵn sự pha trộn:

Nhớ nhung: pha trộn trìu mến và nỗi buồn. Thường xuất hiện khi bạn nhớ một người, một nơi chốn hay một quãng thời gian.
Ghen tuông: thường trộn lẫn nỗi sợ mất đi một người, hoặc một điều quan trọng, với cơn giận hay sự thiếu tự tin. Cảm thấy ghen không cho ai quyền kiểm soát người khác.
Hoài niệm: thường pha trộn niềm vui và nỗi buồn khi bạn nhớ về một điều tốt đẹp đã qua.

Bạn đang tìm bánh xe cảm xúc?

Những bánh xe cảm xúc nổi tiếng nhất là công cụ để dạy và trò chuyện về cảm xúc. Chẳng hạn, “Feeling Wheel” được công bố năm 1982 trên một tạp chí về phân tích giao dịch, như một công cụ giúp mở rộng nhận thức về cảm xúc (Willcox, 1982). Không có bánh xe nào là bản đồ chính thức của cảm xúc, và danh sách này cũng không phải một phiên bản của bánh xe nào.

Chúng tôi chọn dạng danh sách vì hai lý do. Các cảm xúc chuyển dần từ cái này sang cái khác mà không có ranh giới rõ ràng (Cowen và Keltner, 2017), điều mà một hình vẽ chia thành từng ô sẽ che mất. Và các từ chỉ cảm xúc không mang nghĩa hoàn toàn giống nhau trong mọi ngôn ngữ (Jackson và cộng sự, 2019). Vì vậy, một số từ trong danh sách này thay đổi theo từng ngôn ngữ, thay vì được dịch từng chữ.

Khi nào nên tìm sự giúp đỡ

Danh sách này không phải là chẩn đoán và không cho biết bạn có vấn đề sức khỏe tâm thần hay không. Cảm thấy sợ hãi, tức giận hay buồn bã là một phần của cuộc sống. Hãy trò chuyện với nhà tâm lý, bác sĩ hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần khác nếu một cảm xúc quá mạnh, đã kéo dài nhiều tuần, hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc, việc học hay các mối quan hệ của bạn. Cũng nên tìm người trò chuyện nếu từ lâu bạn đã rất khó nhận ra hoặc mô tả điều mình cảm thấy.

Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc kết thúc cuộc sống của mình, hoặc cảm thấy mình không an toàn, hãy tìm sự giúp đỡ ngay bây giờ: từ một người bạn tin tưởng ở gần bạn, từ dịch vụ cấp cứu tại địa phương hoặc từ một đường dây hỗ trợ tâm lý ở quốc gia của bạn. Tìm sự giúp đỡ vào lúc ấy không phải là làm quá. Trang web này không cung cấp dịch vụ y tế hay tâm lý.

Tìm hiểu tiếp

Nếu bạn muốn tiếp tục suy ngẫm về một chủ đề, các bài kiểm tra hiểu bản thân dưới đây có 4 câu hỏi mỗi bài. Chúng không đo cảm xúc và không chẩn đoán điều gì.

Cảm biến hao mòn: Nếu điều bạn nhận ra nhiều nhất là mệt mỏi hay kiệt sức, Cảm biến hao mòn giúp bạn suy ngẫm về sự mệt mỏi cảm xúc của mình, và phần hướng dẫn đi kèm sẽ lần lượt đặt những câu hỏi về việc nó có thể đến từ đâu.
Tiếng ồn nội tâm: Nếu nỗi lo cứ quẩn quanh trong đầu, Tiếng ồn nội tâm mời bạn suy ngẫm về thói quen nghiền ngẫm suy nghĩ.
Radar giá trị: Nếu xấu hổ hay áy náy thường xuất hiện, Radar giá trị mời bạn suy ngẫm về cách bạn nhìn nhận giá trị của chính mình.